Pragul de 10.000 de pași nu are origine medicală. Provine dintr-o campanie de marketing japoneză din anii 1960, pentru un pedometru al cărui nume se traducea aproximativ prin „contorul de zece mii de pași”.

Cifra s-a răspândit, a intrat în aplicații și a devenit, pentru mulți, standardul nedeclarat al unei zile reușite.

Cercetările din ultimul deceniu, pe zeci de mii de participanți urmăriți ani de zile, spun altceva, mai nuanțat și mai încurajator.

Beneficiile asupra mortalității cresc rapid de la aproximativ 4.000 de pași în sus și continuă până în jurul a 7.000-8.000, unde curba se aplatizează. Peste acest nivel, câștigul suplimentar este mic. Pentru persoanele peste 60 de ani, platoul apare chiar mai devreme, în jur de 6.000-7.000.

Concluzia: 10.000 nu este greșit, dar nu este nici prag magic. Diferența reală este între 2.000 și 6.000, nu între 8.000 și 10.000.

Ce face, concret, mersul pe jos

La 30 de minute pe zi de mers în ritm alert, literatura documentează reduceri ale riscului cardiovascular, ale tensiunii arteriale, ale glicemiei la persoanele cu risc de diabet și ale mortalității generale.

Efectele asupra stării de spirit apar rapid, în zile, nu în luni, iar mersul afară pare să aibă un avantaj față de cel pe bandă.

Densitatea osoasă se menține prin încărcare, iar mersul este cea mai accesibilă formă de încărcare.

Somnul se îmbunătățește, cu condiția ca activitatea să nu fie în ultimele două ore înainte de culcare.

Pentru controlul greutății, mersul singur este insuficient, dar ca parte a unui echilibru energetic contează: 10.000 de pași consumă, la un adult obișnuit, în jur de 300-400 de kilocalorii.

Ritmul contează mai mult decât numărul

Cercetările recente au adăugat o dimensiune: cadența.

Aproximativ 100 de pași pe minut corespund intensității moderate, pragul de la care activitatea contează ca exercițiu în sensul ghidurilor de sănătate. Sub această valoare, pașii se adună, dar beneficiul cardiovascular scade.

Cei 150 de minute săptămânale de activitate moderată recomandați de organizațiile de sănătate se pot acoperi integral prin mers, cu condiția ritmului.

Testul simplu: la ritmul potrivit, se poate vorbi, dar nu se poate cânta.

Intervalele scurte de mers rapid, de câte 3 minute, alternate cu mers obișnuit, produc, potrivit studiilor de intervenție, îmbunătățiri mai mari ale capacității cardiovasculare decât aceeași durată în ritm constant.

Cum se adaugă pași fără să adaugi ore

Un adult sedentar din mediul urban acumulează, în mod natural, între 3.000 și 5.000 de pași pe zi. Ajungerea la 7.000-8.000 cere aproximativ 30-40 de minute suplimentare de mers.

Coborârea cu o stație mai devreme și mersul restul drumului. Scările în locul liftului, de fiecare dată sub cinci etaje. Apelurile telefonice purtate în picioare, în mișcare. Plimbarea de 15 minute după prânz, care ajută și digestia și somnolența de după-amiază.

Cumpărăturile mici făcute pe jos, nu cu mașina, pentru distanțe sub un kilometru.

Plimbarea cu câinele, care are avantajul de a nu putea fi amânată.

Weekendul cu o singură ieșire de o oră, într-un parc sau pe un traseu ușor, compensează zilele slabe din săptămână.

Contorul din telefon, prezent pe orice model, este suficient de precis pentru a arăta tendința. Brățara nu adaugă mult, cu excepția motivației pe care o dă unora.

Când mersul nu este suficient și când cere atenție

Mersul acoperă componenta aerobă. Nu acoperă forța, echilibrul și mobilitatea, care scad cu vârsta și se mențin doar prin exerciții dedicate, de două ori pe săptămână.

Persoanele cu dureri articulare pot merge, în majoritatea cazurilor, cu adaptări: încălțăminte cu amortizare, suprafețe moi, distanțe crescute treptat. Durerea care se agravează progresiv la fiecare ieșire cere însă evaluare.

Cei cu afecțiuni cardiovasculare cunoscute, cu diabet sau cu factori de risc multipli, care nu au făcut activitate fizică de ani de zile, încep cu o discuție la medicul de familie, nu pentru interdicție, ci pentru repere.

Pentru cei care nu au făcut nimic până acum, cifra de pornire este cea reală de astăzi, plus 500 de pași pe săptămână. Contorul din telefon o arată gratuit. Grupurile de mers organizate de asociațiile locale, tot mai numeroase în parcurile orașelor mari, adaugă componenta socială care, pentru mulți, transformă un obicei în ceva care se ține.

Mersul în ritm de plimbare: contează și el

Pașii lenți, la cumpărături, prin casă, la birou, nu aduc beneficiul cardiovascular al mersului alert, dar întrerup statul pe scaun, iar întreruperea sedentarismului are propriile dovezi.

Studiile care au măsurat timpul petrecut șezând arată riscuri crescute independent de exercițiul făcut în rest. Cine face 40 de minute de sport și stă 11 ore pe scaun nu a compensat.

Ridicarea la fiecare 30-45 de minute, chiar pentru două minute, este o intervenție separată de cei 7.000 de pași și la fel de importantă.